Dieta vegana e bambini: senza rischi si può?

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Ce lo avete chiesto in tanti e oggi proviamo a rispondervi sull’annoso tema: dieta vegana e bambini.

Perché mentre in Parlamento è in discussione una proposta di legge che prevede pene severe per genitori che non danno ai figli i nutrimenti necessari per un corretto sostentamento necessario alla crescita (potete approfondire il testo di legge a questo link) sempre più genitori si chiedono che cosa succede quando si decide di imporre questo tipo di alimentazione a un bambino.

La parola all’esperto

Caterina Cellai, dietista del Centro Medico Santagostino di Milano ci ha aiutato a comprendere meglio l’argomento.

Come spiega la dottoressa:

Le probabilità d’incorrere in carenze di alcuni nutrienti è maggiore se si eliminano le proteine animali dall’alimentazione di un organismo in via di sviluppo e i rischi che ne derivano sono principalmente: il ritardo della crescita staturo-ponderale e quello dello sviluppo psicomotorio.

Inoltre:

Qualunque tipo di alimentazione a base vegetale non va mai imposta al bambino prima del primo anno di vita e comunque rimane fortemente sconsigliata prima dei compimento dei 2 anni.

Un bambino vegetariano/vegano deve essere controllato più spesso nel suo percorso di crescita, anche con esami specifici, per individuare prontamente eventuali carenze nutrizionali.  Qualora non si individuino deficit, dobbiamo ricordare che nei primi anni di vita determinate integrazioni nutrizionali possono comunque essere necessarie o quantomeno consigliate. Si tratta, in particolare, di DHA (acidi grassi essenziali), calcio, ferro, vitamine D e B12.

Il vademecum

Grazie alla collaborazione della dottoressa Cellai abbiamo redatto una piccola guida per un’alimentazione vegano-vegetariana senza rischi per i bambini. Un supporto utile per tutte quelle famiglie in cui la scelta vegana fa parte delle abitudini di vita e in tutte quelle in cui la salute e quindi anche l’alimentazione sono risorse preziose che vanno protette e tutelate.

Proteine

Le proteine sono fondamentali a tutte le età, ma soprattutto in età pediatrica, perché rappresentano “i mattoni” che il nostro organismo utilizza per costruire i nuovi tessuti e riparare quelli danneggiati.

Con una dieta a base vegetale bilanciata è possibile assicurare al nostro organismo il fabbisogno proteico quotidiano (che varia in base all’età e al peso corporeo). Ecco alcune delle fonti vegetali da cui assumere proteine:

  • legumi (in particolare ceci, fagioli, lenticchie);

  • cereali (in particolare quinoa, cereali integrali, farro e cereali fortificati per i più piccoli);

  • semi (in particolare semi di canapa, di sesamo, di chia e di zucca);

  • frutta secca (in particolare le mandorle);

  • derivati della soia (in particolare tofu e tempeh), consiglio l’assunzione della soia in età pediatrica solo se il prodotto è biologico e comunque sotto indicazione medica, dato l’elevato rischio di trovare in commercio soia transgenica;

  • derivati della Farina (seitan);

  • in misura minore anche alcuni vegetali come spinaci e cavolfiore.

Aminoacido limitante

Ogni alimento vegetale ha un amminoacido limitante, ovvero un amminoacido (struttura primaria delle proteine) presente in concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno. È quindi fondamentale assumere a ogni pasto alimenti complementari, ovvero contenenti differenti tipi di proteine vegetali.

Per esempio i cereali non contengono gli amminoacidi lisina e treonina; quindi dovremo compensare questa mancanza mangiando i legumi, che invece ne sono ricchi. Ecco perché un ottimo piatto vegetariano come la pasta integrale con i piselli è l’ideale per non soffrire di carenze proteiche.

Un altro esempio: i legumi non contengono l’amminoacido metionina; gli alimenti complementare ai legumi sono i semi, la frutta secca e i cereali, quindi ricette come lenticchie e quinoa oppure l’insalata di ceci e noci danno un valido e completo apporto nutritivo all’interno di una dieta vegetariana.

Ferro

Tra i vegetali più ricchi di ferro abbiamo:

  • legumi, in particolare lenticchie e fagioli;

  • ortaggi, in particolare spinaci, cavolo, verza, bietola, radicchio, broccolo, invidia;

  • semi, in particolare i semi di zucca;

  • cereali integrali, ad esempio i risi integrali tipici della Lombardia come il riso rosso “Hermes”, il riso nero “Venere” o anche la quinoa e i cereali fortificati per i più piccoli;

  • soia, in particolare tofu e germogli.

È importante ricordare però, che il ferro contenuto nei vegetali (detto ferro non-emico) è assorbito in misura ridotta dal nostro organismo rispetto al ferro contenuto negli alimenti di origine animale (detto ferro emico); per questo nel bambino (come nell’adulto) è necessario tenere sotto controllo i livelli di questo minerale con specifiche analisi e, nel caso di carenze, procedere con le opportune integrazioni. La carenza di ferro, anche senza anemia manifesta, può influire negativamente sullo sviluppo psicomotorio e comportamentale del bambino.

Un modo per aumentare l’assorbimento del ferro dagli alimenti (vegetali e animali) è quello di consumarlo insieme a nutrienti ricchi di vitamina C (ad esempio agrumi o succo di limone): aggiungere il succo di limone ai vegetali come gli spinaci, l’invidia etc. e consumare spesso agrumi può essere un trucco per aumentare i livelli di ferro assunti con l’alimentazione.

Un altro utile accorgimento è di evitare di assumere cibi che contengono calcio (come latte e latticini), tannini (come tè, cioccolato) e fitati (come la crusca) nello stesso pasto in cui si assumono cibi ricchi di ferro, perché ne riducono l’assorbimento.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali di cui si rischia una carenza in una dieta vegana/vegetariana sono soprattutto quelli della famiglia degli Omega 3 (detti EPA e DHA). Per evitare deficit è necessario, non solo incrementarne le fonti vegetali, ma limitare quelle di altri grassi che interferiscono con il loro metabolismo, ovvero i grassi saturi e Omega 6.

I grassi saturi (contenuti soprattutto in formaggi, insaccati, prodotti di pasticceria, merendine, carni trasformate e rosse, burro) dovrebbero essere assunti con moderazione data la loro diretta correlazione con l’aumento dei fattori di rischio cardiovascolari.

I grassi della famiglia degli Omega 6 (contenuti soprattutto nella frutta secca e nei principali oli di semi) hanno effetti benefici sull’organismo, ma solo se consumati nelle giuste dosi: ad esempio, la quantità ottimale di frutta secca è di 30 grammi al giorno, non di più.

Le migliori fonti vegetali di acidi grassi essenziali Omega 3 sono:

  • olio di lino (conservato in frigorifero) e semi di lino;

  • noci;

  • vegetali a foglia verde (in particolare spinaci, broccoli e lattuga);

  • soia (latte, tofu, germogli).

Questi alimenti però non possono in alcun modo sostituire la quota di Omega 3 che possiamo assumere con il pesce e tutti i prodotti della pesca; per questo motivo è spesso consigliata l’integrazione di questo nutriente nel bambino, perché un deficit potrebbe compromettere la maturazione del sistema nervoso centrale.

Vitamina B12

La vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale (fatta eccezione per i prodotti vegetali “fortificati”). La carne è la fonte alimentare più ricca di questo nutriente, ma in alternativa ne troviamo discrete quantità anche in altri alimenti quali:

  • latte vaccino;

  • uova (in misura minore).

Questi però sono cibi assunti solo da chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana e comunque non sono in grado di sostituire le quantità di vitamina B12 che si possono ottenere da carne e pesce. La sua carenza è quindi piuttosto comune in chi segue un alimentazione a base vegetale e una conseguenza pericolosa del deficit di vitamina B12 è l’anemia perniciosa, che può creare scompensi e ritardi nella crescita del bambino; se ne consiglia, quindi, l’integrazione.

Calcio

Latte e latticini non dovrebbero mai mancare in una dieta vegetariana perché sono un’importantissima fonte di calcio e vitamina D.

Il calcio alimentare è presente anche in alcune fonti vegetali quali:

  • verdure, in particolare cavolfiore, cavolo, broccoli, cime di rapa e verdure a foglia;

  • frutta secca, in particolare le mandorle;

  • semi di sesamo e girasole;

  • cereali integrali;

  • legumi.

Un consiglio: è importante evitare di mangiare cibi che contengono ossalati (come gli spinaci) nello stesso pasto in cui si assumono cibi ricchi di calcio, perché ne riducono l’assorbimento.

I bambini carenti di calcio possono avere dei deficit nello sviluppo della massa ossea, essere più esposti alle fratture, alla fragilità ossea e alle deformazioni della colonna vertebrale.

Vitamina D

La vitamina D può essere assunta dall’organismo in due modi: attraverso la luce solare o tramite alcuni alimenti di origine animale, principalmente il pesce e l’olio di fegato di merluzzo. Tutti i bambini, ma in particolar modo quelli che seguono un’alimentazione priva di proteine animali, sono a rischio di deficit di vitamina D e questo può comportare diversi problemi, soprattutto a carico dello sviluppo della massa ossea e del sistema immunitario.

Per chi segue una dieta latto-ovo vegetariana alcune importanti fonti alimentari (ma quantitativamente non sufficienti) di vitamina D sono:

  • formaggi, il latte da bere invece non contiene vitamina D a meno che non sia fortificato;

  • uova.

Un recentissimo Documento di Consenso (2015) della Società italiana di Pediatria consiglia la supplementazione di vitamina D (400UI) in tutti i bambini fino al primo anno di età, con la possibilità di salire a 1000UI in presenza di fattori di rischio di carenza (obesità infantile, dieta vegetariana/vegana, scarsa esposizione alla luce solare).

Iodio

Alcuni alimenti vegetali (cavolo, rapa, manioca, cipolla, noci) contengono sostanze che ostacolano l’assorbimento dello iodio. Se a tale aspetto aggiungiamo l’esclusione del pesce, delle uova e del latte dalla dieta è facile incorrere in carenze di questo minerale.

L’importanza di un adeguato apporto nutrizionale di iodio sta nel fatto che questo elemento è il costituente essenziale degli ormoni della tiroide, che svolgono un ruolo critico sullo sviluppo del sistema nervoso centrale nelle prime fasi della vita e contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio metabolico in età adulta. Per questo è necessario accertarsi di non incorrere in carenze attraverso specifici esami e, per i bambini più grandicelli, di utilizzare sempre e solo il sale iodato.

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